İlerlemenin Tek Yolu ''Durmak'' Olduğunda
Geçmişi sürekli düşünmekten ve gelecek kaygısından yoruldunuz mu? Antalya psikolog perspektifinden ruminasyon (geviş getiren düşünceler), zihinsel yorgunluk ve anda kalmanın bilimsel yollarını keşfedin.
İlerlemenin tek yolu durmaksa, geçmişi sık düşünen birine vereceğiniz tavsiye ne olurdu?
Önce geçmişle ilgili düşüncelerin zihinde dönüp durması üzerine konuşalım. Bunun altında pek çok neden yatabilir: Geçmişte tamamlanmamış işleriniz, işlemleyemediğiniz travmalar, taşıdığınız pişmanlıklar veya zamanında veremediğiniz cevaplar...
Neden sürekli zihninizdeler?
Beyniniz muhtemelen tekrar tekrar düşünerek yaşananlara anlam vermeye çalışıyor. Yeniden ölçüyor, biçiyor; boşa koyuyor olmuyor, doluya koysa almıyor. Kötü mü yapıyor? Elbette hayır. Yaşananların üzerine düşünmek (reflektif düşünme), yaşadıklarımızdan ders çıkarmamızı sağlayan sağlıklı bir mekanizmadır.
Ancak sorun, düşünmenin kendisinde değil; düşüncenin niteliğinde başlar. Düşünceleriniz çözüm üretmek yerine "Neden ben?", "Keşke öyle yapmasaydım" gibi sonu gelmeyen soru döngülerine dönüşüyorsa, psikolojide buna ruminasyon (geviş getiren düşünme) diyoruz. Düşüncenin bu yapıcı olmayan sıklığı arttıkça, zihnin gerçeklikle olan bağı zayıflar. Bu döngü kırılmadığında ise zamanla anksiyete, depresyon ve takıntılı düşünce kalıplarının sürdürücü faktörüne dönüşebilir.
Aslında beyninizin çalışma prensibi yanlış değil. Sadece bizler gelecekle ilgili planlar yaparken, geçmiş yaşantılarımızdan edindiğimiz tecrübeler ve travmalar, bugünün halini yarına öngörme biçimimizi doğrudan etkiler.
Geleceğe bakmanın plan yapma ve hayal kurma olarak ikiye ayrıldığını düşünelim:
Plan: Ulaşılabilir hedefleri ve o hedeflere giden yoldaki somut adımları tanımlar.
Hayal Kurmak: Gerçekleşmesini istediğimiz arzularımızdır.
İstekler varlığını ihtiyaçlardan alır. İhtiyaçlar ise zamanında eksik bırakılanlar anlamına gelir. Dolayısıyla, geçmişte eksik kalan psikolojik ihtiyaçlarımız düşünüldüğünde; bazı hayallerimizin geçmişi ödünleme (telafi etme) çabası olduğunu söyleyebiliriz. Hayal kurmak zihnin vizyon geliştirmesi için sağlıklıdır; ancak gerçeklikten ve "bugün"den kopacak sıklıkta hayallere sığınmak, kişiyi kaygı bozukluklarına yatkın hale getirebilir.
Peki Ya Durmak?
Durmak, zihninize nefes aldırmak anlamına gelir. Geçmişte yaşananları ve gelecekte arzuladıklarınızı duygusal olarak işlemlemek için zihne verilen bir moladır.
Şimdide olmak... Gerçekten görmek, gerçekten yaşamak. Dikkatinizi zihninizin içindeki senaryolardan çıkarıp dışarıya, yani yaşadığınız ana verebilmektir.
Burada bahsettiğim şey yalnızca fiziksel olarak durmak değil. Bir aktivite yaparken zihninizin tamamen o aktivitenin ritmine eşlik etmesi; bir manzaraya bakarken dikkatinizin o anın ayrıntılarında süzülmesidir.
An’da Kalmak Bir Mükemmellik Değil, Bir Geri Dönüş Pratiğidir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ve nörobilim araştırmaları gösteriyor ki; zihnin doğası düşünmektir. Beynimiz Tehlike Algılama Sistemi nedeniyle sürekli geçmişin arşivini tarar ya da geleceğin olası risklerine karşı senaryolar yazar. Nörobilimde buna Default Mode Network (Varsayılan Mod Ağı) denir.
Zihninizi hiç düşünmeyen bir boşluğa dönüştürmek insani olarak mümkün değildir. An’da kalmak (Mindfulness), zihne gelen düşünceleri yok etmek demek de değildir. Zihinden geçen geçmiş hesaplaşmalarını birer gökyüzündeki bulut gibi izleyebilmek; ancak dikkatinizi bastığınız toprağa, aldığınız nefese ve elinizdeki çay bardağının sıcaklığına getirebilmektir.
Zihniniz geçmişin ya da geleceğin içinde kaybolduğunda kendinizi suçlamadan şu adımlarla "Şimdi"ye dönebilirsiniz:
Beş Duyu İle Topraklanma (Grounding): Etrafınızda gördüğünüz 3 somut şeyi, kulağınıza gelen 2 sesi ve teninizde hissettiğiniz 1 dokuyu fark edin. Bu basit egzersiz, beynin kaygı üreten amigdala bölgesini sakinleştirerek sinir sistemini duyular vasıtasıyla "bugün"e sabitler.
Düşünceyi Fark Etmek ve Etiketlemek: Zihninize geçmişten bir pişmanlık geldiğinde onunla savaşmak yerine kendinize şefkatle şunu söyleyin: "Şu an zihnim geçmişte veremediğim o cevabı düşünüyor. Bu sadece bir düşünce ve ben şu an buradayım."
Zihnin Kaymasını Doğal Karşılamak: Zihniniz bir aktivite yaparken geçmişe kaydığında bunu bir başarısızlık olarak görmeyin. Fark ettiğiniz an, dikkatinizi tekrar nazikçe yaptığınız işe getirin. Anda kalmak, zihnin hiç kaymaması değil; kaydığını fark edip onu tekrar tekrar "şimdi"ye davet etme becerisidir.
İlerlemenin yolu bazen daha hızlı koşmak değil, durup nerede durduğunuzu fark etmektir. Antalya'da terapi süreçlerimizde de danışanlarımızla sıklıkla deneyimlediğimiz gibi; durabildiğinizde, geçmişin yükünü ve geleceğin belirsizliğini taşımayı bırakır; yalnızca bugünün imkânlarıyla temas kurarsınız. Ve gerçek iyileşme, her zaman "şimdi"nin başladığı yerde filizlenir.
Yorumlar